小王
程教授，最近我在網上看到了一份國際癌癥研究機構以前發布的報告，著實把我嚇了一跳：它把加工肉制品，如香腸、火腿等歸為了致癌物；而把牛肉、羊肉和豬肉等歸為了“疑似致癌物”。這讓我難以置信！
程教授
任何科學結論，包括飲食與健康關系的結論，都是隨著時間的推移和研究的深入而變化的。
比如之前有說法稱“多吃雞蛋會使膽固醇升高”，但通過實驗發現，每天吃2個雞蛋，連續吃12周后，膽固醇并沒有明顯變化。而且，《中國居民膳食指南（2022）》中建議居民每天應攝入40～50g雞蛋，這個量其實就相當于一整個雞蛋，也就是說，我們吃雞蛋最好是蛋清、蛋黃一起吃。
反過來說，即便某種食物是致癌物，能否致癌還在于它誘發癌癥的劑量。同時，我們食用的各種食物，成分之間會產生一定的效應。比如，新鮮的蔬菜會對致癌物有所抵消或中和。
小王
原來是這樣！程教授，其實有很多人不是很清楚紅肉、白肉到底指什么，您來說一下？
程教授
紅肉和白肉，一般是從動物性食物的顏色上分。紅肉一般是指豬、牛、羊等肉類，而白肉一般是指雞、鴨、鵝、魚、蝦、蟹等肉類。
紅肉通常在耐力性活動時用到，能夠支撐長期的能量消耗，因富含肌紅蛋白和血紅蛋白而呈紅色，故被稱為紅肉。
白肉主要用于短時間的活動，如高頻率、爆發力強的動作，百米沖刺就屬于這類活動。因為沒有足夠的肌紅蛋白，故被稱為白肉。
簡單來說，它們之間的區別就在于肌紅蛋白、血紅蛋白的多少。
小王
那么，真的是吃紅肉易致癌，吃白肉更健康嗎？
程教授
其實每種食物都有其營養特點，單一食物所含的營養并不能滿足人體所有的營養需要。
從營養學角度來看，紅肉和白肉的蛋白質含量豐富，一般在10%～20%，它們都是我們日常生活中優質蛋白質的來源；紅肉、白肉的脂肪含量也很豐富，但白肉中脂肪的營養價值要高于紅肉；紅肉、白肉還含有多種維生素和礦物質，如維生素A、維生素B、維生素D、維生素E和磷、硫、鉀、鈉、銅、鈣等，但紅肉的鐵含量一般比白肉高。
紅肉被列入可能致癌物，但紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就有促進癌癥的危險。紅肉和加工肉制品并非洪水猛獸，正如人們每天攝入的鹽一樣，只要適量，致癌的效應很難出現。
總的來說，紅肉、白肉都健康，科學處理很重要。只要數量不過多，烹調時不用炭烤、煙熏、油炸的方法，烹調后不焦煳、不過咸，搭配適當谷物和蔬菜、水果，就可以愉快地吃肉了。
小王
程教授，如果火腿、培根等加工肉制品真的致癌，可能是其中的什么物質引起的？
程教授
在加工肉制品的腌制過程中，會加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。
如果人們拿起一個超市里銷售的包裝好的肉腸、培根、火腿產品，只要是粉紅色或深紅色的，仔細看一下配料表，都能找到“亞硝酸鈉”這四個字。
這個物質就是人們所恐懼的，所謂隔夜菜里可能產生的毒物。它的作用是幫助加工肉制品展現漂亮的粉紅色，控制肉毒梭菌的增殖風險，延長保質期，同時產生一種火腿特有的風味。
至今世界上還沒有找到什么物質能完全替代亞硝酸鹽的作用，所以各國均許可使用它。
不過，加工肉制品比冷藏隔夜菜更讓人擔心并不在于它的亞硝酸鹽含量略高一點。亞硝酸鹽固然多吃時有毒，但它本身不致癌，要和蛋白質分解出來的胺類物質結合在一起才會變成亞硝基化合物這類致癌物，常見的是亞硝胺。
蔬菜里的蛋白質很少，而且僅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也沒有看到冷藏隔夜菜會增加患癌風險的可靠流行病學證據。
但腌肉就不一樣了。肉類是蛋白質的“大本營”，在腌制、存放的過程中，不可避免地會產生蛋白質分解產物，又遇到特意添加進去的亞硝酸鈉，所以必然會產生微量的亞硝胺。這種致癌物對食管癌、胃癌和腸癌都有促進作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點亞硝胺。
所以說，吃新鮮的肉和吃加工肉制品，健康效果是不一樣的。研究也表明，哪怕平均每天只吃兩片培根，也會增加腸癌的發生風險。
小王
如果我們實在想吃加工肉制品，如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃？
程教授
加工肉制品本身確實無益健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當高的鹽分，比家里做的肉咸得多。除了增加腸癌等癌癥的發生風險外，還有一些證據表明加工肉制品可能會增加高血壓和心腦血管疾病的發生風險。雖說如此，但加工肉制品也不是一口都不能吃。
火腿、培根、香腸等，為健康考慮，建議只是“偶爾食用”，如每個月只吃兩三次或周末、假日、年節時享用一下。而且，它們也要納入紅肉類食物的總量限制。比如，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。
小王
程教授，我還有個問題，我們平時如何吃肉才能既不傷身又能享受到美味呢？
程教授
健康吃肉的標準可以歸為四點。
第一，要選擇新鮮且符合衛生標準的肉類食品。
第二，把握每日肉類的攝入量。《中國居民膳食指南（2022）》建議我國居民每人每天攝入70～75g的禽畜肉類或水產類食物。由于蛋白質的消化需要較長時間，所以為了充分發揮紅、白肉的營養價值，應注意將每一天的紅肉、白肉分散到每餐中。
第三，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜等。我國烹調紅肉還是以炒的方法最為廣泛，燉和煮可以使人體更易消化、吸收，但由于加工過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素被破壞。蒸也是一種非常不錯的烹調方法。需要注意的是，在食物的烹調過程中，盡量避免油炸和煙熏。
第四，食物多樣，相互搭配。禽畜肉類的蛋白質含量較高，適宜與谷類食物搭配食用。另外，經常更換肉類的品種可以讓我們的飲食更加豐富。
小王
看到這里，大家放心吃紅肉吧！紅肉營養價值豐富，合理搭配，健康烹煮，對我們的身體健康還是非常有益的。
